ストレスを感じたときの対策リスト100選（コーピングレパートリー）

ストレスを抱えたときに「どうしたらいいかわからない！」って経験は誰しもあるのではないでしょうか？

そこで今回はストレスの解消リスト100選についてご紹介します！

なり

心理学だと「コーピングレパートリー」っていうよ！

実際にわたしもスマホのメモ帳にいれてつかっていますが、ストレスでしんどいときに役立っています。

ストレスに弱い方は「ストレス解消のリスト」をあらかじめつくっておくのがオススメですよ！

ストレス解消リストを作るのがなぜ良いのか？

そもそも、なんでストレス解消リストを作る必要があるのか？

結論からいうと安心するからです。

たとえば目玉焼きをつくろうと思ったけど、卵がうまく割れなかったら

「スクランブルエッグにしちゃえばいいや」って思うと安心して料理できるじゃないですか？

それとおなじように「ストレスが起きたら深呼吸する！」みたいなリストをつくっておくと、ストレスとうまく付き合えるわけです。

なり

お守りみたいな感じですね！

しかし、もしかしたら「ストレス解消リストつくるのって大変かも・・・」と思った方もいるかもしれません。

ハム子

100個なんてむり〜！！！

そこで、わたしのストレス解消リストをご紹介しておきます。

もし気に入ったものがあれば、パクっていただいて大丈夫です。わたしもとある方のパクったりしてます。

ぜひ100個目指して、あなたなりの「ストレス解消リスト」をつくっていただければ幸いです。

感情への対策

まずはよくつかうストレス解消リストです。

こちらは感情別（怒り、心配、悲しみ）にそれぞれよくつかうものを用意しています。

まずは怒りの感情に対処する方法から！

怒り

怒りを感じたときにやること

私の場合は、怒りを感じると肩に力がはいって頭皮にかゆみを感じます。

1. 深呼吸を10回する
2. 手に力を入れて抜く
3. 1人になる時間をつくる
4. リアプレイザル
5. 新しい挑戦を計画する
6. 行動する予定をスケジュールに入れる
7. ハンバーグ食べる予定を入れる

心配

不安になったらとりあえずやること

わたしの場合は、心配すると手汗がすごいでます。

1. あたえてうけとる呼吸
2. じぶんにやさしくする
3. 心配ごとがどうなったか評価する予定を入れる
4. エクスポージャーを試す

悲しみ

悲しくなったらやること

食事もしたくない、行動できなくなることが多いです。

1. 思いっきり悲しむ予定を入れる
2. 悲しげな音楽を聴く
3. この悲しみから成長できることはなにか？書きだす
4. 昼寝

食事系

続いては食事系です。

先ほどの感情よりは手軽にできるものが多いです。

食べる飲む系

サプリ飲んだり、おいしいもの食べてストレス解消！

油断するとすぐ太るのので、カロリーには注意しながらやってます。

1. ロディオラ
2. アシュワガンダ
3. コーヒー
4. ココア
5. ホットミルク
6. ハンバーグ
7. 焼き芋
8. アップルマンゴー
9. ほうじ茶
10. トウモロコシ
11. アボカドサーモン
12. 冷や飯
13. ガム

料理系

料理をつくってストレス解消します。

1. 鶏がらスープ
2. コンソメ
3. コーンスープ
4. 豚の角煮
5. バナナアイス
6. ベリージェラート
7. 豚肉祭り
8. 牛肉祭り
9. プリン作り
10. 昨日なに食べた？のマンガつくる
11. 3月のライオンのマンガ飯つくる
12. 新しいレシピに挑戦する

１軍

↑上よりはつかわないけど、効果的なストレス解消です。

1. ヨガクラスを受ける
2. ボディスキャン
3. 部屋をきれいにする
4. クローゼットやキッチンを片付ける
5. これからやりたいことリスト作成
6. 好きなものを写真撮影
7. 歌っちゃう法
8. ゴミ箱に自分の感情を入れる
9. 過去に悩んでいた記録を読みかえす
10. 認知行動療法ワークブック
11. スキーマ療法ワークブック
12. セルフコンパッションワークブック
13. 片鼻呼吸をする
14. リフレーミング
15. 爆音シャドーボクシング
16. 高速HIIT-WB
17. 限界スクワット
18. 日向ぼっこしながらお昼寝
19. マンガを読む
20. 家族の動画をみる
21. 瞑想クラスに参加
22. 呼吸アプリ10分
23. 冷水チャレンジ
24. 100均で生活用品購入
25. 映画をみる
26. アニメをみる
27. 音楽を聴く
28. 入浴剤を入れて入浴
29. ラベンダーアロマ炊く
30. 外出の予定を立てる
31. 深呼吸を3回する
32. 散歩に行く
33. 公園に行く
34. 指のマッサージ
35. 映画の脱フュージョン
36. 感情の擬人化
37. 賢人会議
38. ファイブセンスカウントダウン（目5触4耳3鼻2味1）
39. バルーンブリージング
40. メタ認知
41. 小説を読む
42. マッサージにいく
43. クリティカルシンキング
44. プレモータム
45. 観葉植物を買いに行く
46. 早めに寝る
47. 価値観リストを確認する
48. 実家の猫さんに会いに行く
49. 髪を切る
50. ブログを書く
51. 動画編集
52. お気に入りのブログを読みまくる
53. お気に入りの動画を見る
54. これからの予定を確認する
55. 実家で妹弟と過ごす

２軍

１軍よりは効果ないけど入れておきたいもの

試したいものも入ってます。

1. インサイドヘッド見る
2. 部屋の模様替え
3. 動物の癒し動画
4. 本屋で絵本を読む
5. はぐちさんを読む
6. カフェに行く
7. サウナに行く
8. ガイウィンチさんの本を読む
9. 一人文通を書く
10. ムードスコアリング
11. 名言を読む
12. AWAREをやる
13. 5-2-7呼吸
14. スマホアプリの断捨離
15. 新しいアプリを探す
16. ハーブティーを飲む
17. 新しいイベントを探す
18. 新しい知識を学ぶ
19. 歩行瞑想
20. いらないものを捨てる
21. 冷凍庫の片付け
22. ムードスコアリング
23. よくできたことを書きだす
24. 写真フォルダの整理
25. 感謝日記を書く
26. マインドフルイーティング
27. ストレスサーモメーター
28. 次の誕生日会の計画を立てる
29. 旬の食材のレシピを調べてみる
30. ブログのリライトする
31. デジタル断食をする
32. 蒸気でアイマスクをつかう
33. セルフハグをする
34. スクエアブレス(3-3-3-3)
35. 鍋のワーク
36. 目をギュッと閉じる
37. 背筋を伸ばす

ストレス対策リスト１００まとめ

約3年前くらいからはじめて、いまはこんな感じになってますよーって報告でした。

ストレスを感じたときの対策リスト100

すべてをまとめておくと

なにか１つでもあなたのお役にたつストレス解消はありましたでしょうか？

実際に「ストレス解消リスト」をつくるだけでもメンタルがだいぶ安定すると思いますので、お時間のあるときに作ってみていただけると幸いです。

100個つくれたら、自分を褒めてあげてくださいね。

なり

それでは、また！