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体調不良になったときの過ごし方をチェックリストにしてみた【これだけはやっておきたい!】

体調を崩すと「どうしたらいいのかわからない!」と悩まれた方もいるのではないでしょうか?

実際にわたしも体調を崩したときに「あれ?どうしたらいいんだっけ?」と困りました。

なり
なり
ボーっとして、なにもかんがえられないぞー?

そこで今回は、体調悪くなったときの過ごし方を「チェックリスト」にしてみました!

すべての人があてはまるわけではなりませんが、個人的な失敗談をふまえて作成したので

  • ストレスに敏感な方
  • 体調悪くてもがんばりがちな方

そんな方は、体調を崩したときにお役立ていただければ幸いです。

※専門家ではないので参考程度でお願いします!

チェックリスト概要

どれくらい体調が悪いときにつかえるのか?というと

わたしがこんな症状だったので

  • 熱がある
  • 体の節々が痛い
  • 軽く頭痛がする

これくらいの体調不良の方はお役立ていただけるかとおもいます。

具体的には

グッタリしてるけど、がんばれば近くのスーパーまで買い物できる!

そんなレベルでお考えください。

なり
なり
500m圏内にあるベ〇クとかセ〇ンにはいける!

過ごし方をざっくり説明すると

午前中:できること終わらせる

午後:ゆっくりする

そんなイメージです!

まずは午前中にやることからお伝えしていきますね

午前中にやること

午前中にやることは2つあります。

  1. 体調を確認する
  2. 食事を確保する

文字にすると当たり前のことなんですけど、体調悪いときは意外と思い出せなかったります。

ということで、もうちょっと詳しくお伝えしていきますね!

体調を確認する

まずは体調を確認します。

あたりまえのことですが、これが意外とできてなかったりします。

もしかしたら経験あるかもしれませんが

なり
なり
まぁ大丈夫だろう〜♪

このように、無理して体調が悪化するケースって少なくありません。

そのため、まずは自分の状態を把握しておくのが大事です!

具体的には4つのポイントで、あなたの体調を確認します

  1. 体温は?
  2. 頭痛や関節の痛みは?
  3. 体のだるさは?
  4. 備考はある?

よくいわれる風邪の症状を確認する感じですね!

では4つのステップをもうすこし細かくみていきます。

体温は?

まず、起きたら体温計で熱を測ります。

なり
なり
ピピピッ……36.7度かぁ〜

体温計をタンスの奥底から引っ張りだすのは苦労するので、体調のよきときから準備しておくことをオススメします!

頭痛や関節の痛みは?

つづいて、頭痛や関節の痛みをチェックします

痛みは点数をこんな感じでつけておくとわかりやすいです。

【点数】【痛み】
痛くない
じゃっかん痛い
10イタァァァァァァイィィィィィィ!!

※点数はお好みでどうぞ

なり
なり
頭はそんな痛くないから2くらいかなぁ〜関節はほんのり痛いから4!

備考は?

あとは備考とかあれば書いておくとよいです。

なり
なり
コロナワクチン2回目しんどい。

この4つはメモ帳などに記録しておくと、あとで便利です。

というのも数値とかで記録つけておかないと、いろいろ考えて凹みがちです。

なり
なり
熱がすごいなぁ。バターみたいにとけちゃうんじゃないかなぁ

とくにメンタル弱い自覚がある人は、記録しておくと気分よく過ごせると思います。

個人的にはiPhoneのメモ帳が便利でした!

体調悪い時って入力するのもだるいのですよね。

なので、あらかじめフォーマットつくっておくとラクです。

わたしがつかっていたフォーマットはこんな感じです。もしよかったらご自由におつかいください。

(コピペOKです!)

【体調チェックリスト】

時間:

体温:

だるさ(1~10):

頭痛(1~10):

関節の痛み(1~10):

備考:

体調の記録をつけよう!

食べ物を確保する

体調の確認ができたら、つづいては食事の確保です

なり
なり
なんもしたくない……

夕方くらいから熱があがって、ぐったりしちゃうんですよね。

なので、朝の元気なうちに食べるもの準備しておくと良いです

じゃあ具体的にどんな食べものを準備するかっていうところですが

お腹に負担をかけない食べ物、つまり消化に良い食べ物です!

なり
なり
おかゆ?うどん?バナナ?ありすぎてきめられない〜

わたしの場合はなにかえばいいのか迷ってしまったので、ルールをつくりました。

  • 手に入れやすいもの
  • すぐ食べられるもの

駅前までいけばいろいろあるんですけど、けっこう遠いんですよね。

なので近くのスーパーで間に合うものだけを購入しました。

ごはんは2分チン、バナナは皮剥けば食べれるので便利でした。

ちなみにサトウのごはんは2分レンチンしたあと、フタ面を下にして1分蒸らすとさらにふっくらします!

(おかゆじゃなくても食べられました!)

消化によい食べ物を準備しよう!

備考:朝食はどうする?

食事をしたほうがいいのかって迷いますよね

食べた方が栄養はとれるけど、無理すると体に負担をかけてしまうので困りものです

わたしの場合は無理して食べちゃうこと多いのですが、記録をとっておいたのでわりとラクに決められました

なり
なり
37.6度だから、やめておこうかなぁ……

あとサプリから栄養を補給するのもよいそうです!

わたしはエルダーベリーのトローチつかいました

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iHerbから買った方が安いですよ!)

あまりおいしくないですが、ビタミンCや亜鉛といった栄養素がとれます

なり
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まぁ食べれなくはない味かなぁ……

おいしくはないので、食べられる方はお試しください!

お昼にやること

お昼はシンプルに記録つけて、食べられそうだったらお昼ごはんを食べます

  • 熱はかって体調を記録する
  • 食事を食べてサプリ摂取(食欲があれば)
  • 15時まで昼寝する

とにかく体を休ませてるイメージですね

もし、ちょっと良くなったからといって体を動かすと体調が悪化するのでお気をつけください

なり
なり
元気になってきたから料理できそうだなぁ……

あと、15時まで昼寝って書いてありますが、このあたりはお好みでどうぞ

個人的には15時以降にお昼寝すると、夜に眠れなくなってしまうのでいれてみました。

(もちろん体調が悪すぎるときは無理しないのが一番です)

このあたりは個人差があるので、あなたの生活リズムに合わせていただければと思います!

お昼は、お昼ごはんをたべてお昼寝をします!

備考:おやつ

15時のおやつにバナナアイス食べたら、めちゃくちゃおいしかったです。

朝に購入したバナナを冷凍しておいて、ちょっと戻してからフードプロセッサーで混ぜるとバナナアイスができます。

おやつにバナナアイス食べたら、わりと元気になりました。

(たぶん気持ちの問題だと思うけど……。)

もし元気があればどうぞ。

わたしは調子にのってつくったら熱があがりました。

反省してます。

(果糖でお腹くだしちゃう人もいるみたいなので、お気をつけください。)

夕方にやること

夕方もシンプルに記録つけて、栄養をとります。

  • 熱はかって体調を記録する
  • 食事を食べてサプリ摂取(食欲あれば)
  • リラックス活動する

夕方になってくると熱が上がるんでご注意ください

(体を冷やそう!とかまったく思いつきませんでした。反省。)

とにかくリラックスするのが大事です。

ストレスのかからないものならなんでもOKなので、あらかじめ元気なときに用意しておくとよさそうです。

あと、寝る前に日記を書いている人は、このタイミングでやっておくとよいです。

実際、わたしも夜はグッタリして日記書けなかったので、はやめに書いておいたよかった!っと思いましたので。

リラックスしよう!

備考:リラックス活動で笑いってどうなの?問題

個人的にリラックス活動として動画編集もしてみました。

仕事じゃなくて完全にプライベートな動画を編集したので

(お見せしたかったんですけど、プライベートすぎるのでアップはやめておきます)

爆笑しながら編集したんですけど、体温はかったら38度ちかくありました。

なので、たぶんよくないのかもです。

笑うことは健康にいいと思うのですが、あんまりオススメはできないです。

体調悪くなる機会があったら、また試して追記しますね。

夜にやること

夜は一番シンプルです。

  • 記録つける
  • できるだけ早く寝る

おそらく熱があがってくると思うので、お風呂は体調におうじてどうぞ。

わたしはヘロヘロだったので、顔あらって体ふくだけにしました。

あと、明日の準備すると寝る時間が少なくなるので、無理しないのが吉です。

ゆっくり休んで、はやくなおるとよいですね。

はやくねよう!

備考:もし寝れなかったら?

体調悪いとメンタルも不安定になりがちです。

なり
なり
なんだかすごーくさびしい気持ち……。

心細さや孤独感をかんじるときもありますよね

そういうときは、自分の気持ちをありったけ書きだします。

これで気持ちもスッキリ!……とまではいかないんですけど、いくぶんかマシにはなります。

あと「もし明日自分が死ぬとしたらなにしようかなぁ」と考えてみたら、自分のやりたいことが明確になってよい感じでした

(メンタルが沈むこともあるので、状態におうじてですが……)

わたしの場合は、親しい人と一緒に過ごしたい気持ちが溢れでておりました。

体調が悪い時のチェックリストまとめ

いろいろ書いてきましたがまとめると

  1. 定期的に体調を確認する
  2. 食べものを確保
  3. 体と心に負担をかけない

この3つを意識していただければOKです。

あとの細かいところは、あなたの生活環境におうじてカスタマイズいただければ幸いです。

体調が悪いときって不安になりがちなので、できるだけ自分にやさしくしてあげるのがオススメです。

(といってもわたしもまだまだですが・・・)

なり
なり
それでは、また!