人間関係

マインドフルネスと心理療法ACTで【本当の自信】を手に入れる本『自信がなくても行動すれば自信はあとからついてくる』

あなたは自信がなくて不安になったことってありませんか?

なり
なり
どうせ自分には無理だから、今回はやめておこう……。

そんなあなたに本当の自信を手に入れる方法を教えてくれるのが『自信がなくても行動すれば自信はあとからついてくる』です。

著者であるラスハリス先生は、医師でありストレスマネジメントの権威でもあります。

そんな立派な先生なんですけど、実はあなたと同じ自信がないタイプです。

昔は仕事で失敗しないか常にビクビクしていて、緊張すると手汗がすごかったらしいです。なんだかみょうに親近感を感じる先生ですよね。

そんな自分も自信がなかったラス・ハリス先生が書いた『自信がなくても行動すれば自信はあとからついてくる』には、マインドフルネスACTという心理療法をベースにしたテクニックが学べます。

  • 人前で話さないといけないとき
  • 好きな人に連絡をとるか迷っているとき
  • 新しいことに挑戦するとき

こんな時↑に不安になってしまう方は、とくにオススメの本です!

【本日の登場キャラクター】

なり
なり
自信がなくてすぐ緊張します……
ハム子
ハム子
自信はあるけど、よく失敗します!
ペンギン先輩
ペンギン先輩
まぁなんとかなるだろってタイプだなぁ

「自信のゲーム」で正しく自信を手に入れる!

本当の自信を手に入れるには「自信のゲーム」をしよう!とラスハリス先生はいいます。

「自信のゲーム」とは、ゲームのようにクエストに挑戦して自信を手に入れよう!ということです。

そして、ここが大事なところなのですが、ゲームをプレイする時には正しいルールが必要だといいます。

というのも、わたしたちはなにかを決める時に有名人や友達のアドバイスを鵜呑みにしすぎて失敗するものだからです。

ペンギン先輩
ペンギン先輩
ほら、そこいくとショートカットあるんだよ。
ハム子
ハム子
そうなんだー!
よ〜し!それ〜!
なり
なり
あっ、ハム子が落ちた……

そこでラスハリス先生は、自信を手に入れるための10の正しいルールを教えてくれています。

主だったものをあげるとこんな感じです。

  1. まずは自信の行動せよ。そうすれば自信の感情は後からついてくる
  2. 真の自信とは恐れのない状態ではない。それは恐れとの関係が変化した状態だ
  3. ネガティブ思考を持つのは正常なことだ。それと戦わず、脱フュージョンせよ

……etc

実際、正しいルールで「自信のゲーム」をするとこんなメリットがあるそうです。

  • 人付き合いがうまくなる
  • 子育てもうまくいく
  • スポーツも上手になっちゃう

つまり普段の生活で自信をもって行動できるから、いろんなことがうまくいくわけですね!

じゃあ「ルールはわかったけど、じゃあ具体的にどうするの?」ということで、ここからは10のルールの3つめ脱フュージョンについてご紹介してします。

ネガティブ思考を持つのは正常なことだ。

それと戦わず、脱フュージョンせよ

参照:『自信がなくても行動すれば自信はあとからついてくる

ペンギン先輩
ペンギン先輩
だ!つ!フュージョン〜!
なり
なり
えっ!?なにそのポーズ??もしかして、ボクがやるの!?

……フュージョンー!!

ハム子
ハム子
あっ!!ドラ○ンボールのやつだ!!

脱フュージョンってなに?

まず「脱フュージョンってなに?」ってところですが、本書では思考を分離させるための方法として解説されています。

思考を分離ときくと難しいように感じますが、ようするに自分がなにを考えているのか気付きましょうというのが脱フュージョンです。

なり
なり
いま夕食の献立をかんがえていたなぁ
ハム子
ハム子
おやつチョコレートとおせんべいどっちにしようかなぁ
ペンギン先輩
ペンギン先輩
バナナとメロン、どっちのアイスにしよっかなぁ

さきほどの正しいルール3つめをもう一度みてみましょう。

ネガティブ思考を持つのは正常なことだ。

それと戦わず、脱フュージョンせよ

参照:『自信がなくても行動すれば自信はあとからついてくる

ネガティブに考えるだけで「こんなこと考えちゃう自分はだめだ!」って思ってしまいがちですが、このネガティブに考えちゃうのは普通のことなんですね。

それよりも、このネガティブな考えをどう対処してくか?の方が重要で、そのために脱フュージョンというテクニックがオススメされています。

実際に脱フュージョンで思考を分離させていくと、あなたの日常にこのようなメリットがあらわれます。

  • 今に集中することができる
  • 効果的な行動をすることができる

じゃあ具体的にどうやるの?ということで、脱フュージョンをするためには3つのステップがあります。

  1. 思考に気が付く
  2. 思考に名前をつける
  3. 思考を中和する

この3つのステップを踏めば、あなたも脱フュージョンができるようになります。

といっても、実際に自分の思考に気が付くのってけっこう難しい作業です。

なので、ここからは実際に本書で紹介されている具体的な脱フュージョンのテクニックを3つご紹介します。

  1. 「思考を歌にする」
  2. 「コンピュータの画面テクニック」
  3. 「両手が自分の思考だったら」

まずは歌を歌って脱フュージョンする「思考を歌にする」テクニックからお伝えしていきます。

気に入ったものがあったら、ぜひ試してみてくださいね。

テクニック⑴「思考を歌にする」

これは自分の思考を歌にしてやり過ごすテクニックです。

具体的なやり方は以下の通りです。

  1. ネガティブな考えを思い浮かべる
  2. そのネガティブな考え方があなたにどんな影響を与えるか観察する
  3. ネガティブな考えをまったく変えずに「ハッピバースデー」のメロディに合わせて歌う
  4. 自分が好きなメロディでもう一度歌う

もう少し詳しくみていきましょう。

①ネガティブな考えを思い浮かべる

まずは自分がふだん感じている、ネガティブな考えを思い浮かべます。

  • あんまり頭よくないから
  • 才能がないからだめだ
  • 失敗ばっかりだから、今回もうまくいかないよ

頭の中で考えてもいいし、紙に書き出したりスマホに入力してもOKです。

なり
なり
なんて自分はダメなんだろう……

もし、ネガティブな考えが思いつかなかったら「理想の人生からとおざけている考え方ってなんだろう?」と考えてみると、わかりやすいそうです。

②そのネガティブな考え方があなたにどんな影響を与えるか観察する

つづいて、上で思いついたネガティブな考え方を心の中でつぶやいてみます。

なり
なり
(なんて自分はダメなんだろう……)

心の中でつぶやいた時に、どんな影響が出るのかを観察してみます。

心がざわついたり、ちょっと嫌な感じがすると思います。

③ネガティブな考えをまったく変えずに「ハッピバースデー」のメロディに合わせて歌う

ここがテクニックの重要な部分!上で思いついたネガティブな考えを歌にのせて再生します。

なり
なり
なんて自分はダメなんだろう〜♪

歌にのせて再生するときは、心の中で歌っても、実際に声に出してもどちらでもOKです。

個人的には声にだす方がスッキリするのでオススメです。

④自分が好きなメロディでもう一度歌う

最後は、自分が好きなメロディーで歌を再生します。

これもまた心の中で歌っても、実際に声に出してもどちらでもOKです。

実際にやってみると、最初にネガティブな考えを思い浮かべた時よりも気持ちがスッキリした気分になります。

なり
なり
なんて〜♪自分は〜♪ダメなんだろう〜♪

あとメロディの他にも、変な声(アニメのキャラクターや俳優さんとか)をつかっても効果的だよ!と書いてありました。

メロディがしっくりこない方は、変な声でネガティブな考えを再生してみると良いですよ。

個人的にも、自宅でネガティブな考え方が浮かんできたらネコの真似(マグロうまいなぁのネコ)しながらよくやってます。

テクニック⑵「コンピューターの画面テクニック」

続いてはコンピューターを想像するテクニックです。

具体的には、以下のように取り組みます。

  1. 目を閉じて、自分のネガティブな考えがコンピューターの画面に表示されていると想像する
  2. 文字の書体や色をさまざまに変えてみる。
  3. 文章をシンプルな黒の書体に戻し、今度は書体をいじる
  4. カラオケで今歌っている歌詞の位置を示すマークを加える

こちらも具体的にみていきましょう。

目を閉じて、自分のネガティブな考えがコンピューターの画面に表示されていると想像する

まずは、頭の中でコンピュータを想像します。

そのコンピュータの画面に、自分のネガティブな考えが書いてあるところをおもいうかべます。

例)↓

なんて自分はダメなんだろう

(背景はなんでもいいんですけど、文字は黒色で想像します。)

ネガティブな考えは、先ほどのワークでつかったものでもいいですし他の考えでも大丈夫です。

今の自分がしっくりくるものをつかってみてください。

文字の書体や色をさまざまに変えてみる。

つづいて、コンピュータの画面にうつしだされているネガティブな考えをいじります。

具体的には、書体や色を3〜4パターンほどかえてみましょう。

なんて自分はダメなんだろう

なんて自分ダメなんだろう

なんて自分はダメなんだろう

このとき書体や色は自由に変えてもいいんですけど、文章(なんて自分はダメなんだろう)は変更しないようにしましょう。

文章をシンプルな黒の書体に戻し、今度は書式をいじってみる

いったん文章をシンプルな黒の書体に戻してから、こんどは書式をいじります。

具体的には、単語のスペースを広げてたり繋げてみます

な ん て 自 分 は ダ メ な ん だ ろ う

行替えをして、横から縦に並べたりもしてみます。






(※スペースの関係で割愛)

カラオケで今歌っている歌詞の位置を示すマークを加える

最後はカラオケっぽくします。

具体的には文章に歌詞の位置を示すマークを加えます。

なんて自分はダメなんだろう

ここでもし気が乗ってきたら、こぶしをつけて歌ってみます。

演歌っぽくしてもいいし、ラップ調にしてもOKです。

ハム子
ハム子
またきみ〜に〜♪
ペンギン先輩
ペンギン先輩
サンシャイン〜クレイジ〜♪

以上が「コンピュータの画面テクニック」です。こうやって文章にすると長いんですけど、実際にやってみるとわりと楽です。

頭の中で考えるワークなんですけど、個人的にはパソコンとかスマホでやってみてもいいかと思います。わたしもデスクワークしている時たまにやってます。

想像するのってなんか苦手!っていう方は試してみるといい感じです。

テクニック⑶「両手が自分の思考だったら」

最後は手をつかったワークです。

やり方は以下の通りです。

  1. 両手を前に出し、手のひらを上に向けて並べる。
  2. ものすごいゆっくりと、両手を自分の顔に近づけていく。
  3. 両目を手でかぶせた状態で周りを見回してみる
  4. ゆっくりと手を下ろしていく。
  5. 最後に、手を休める

では具体的にみていきましょう。

両手を前に出し、手のひらを上に向けて並べる。

まずは自分のネガティブな考えを思いうかべます。

(これも先ほどと同じものをつかっても、思いついた考えをつかってもOKです。)

そのネガティブな思考が、あなたの両手にくっついているところをイメージします。

ハム子
ハム子
ハンバーグこねてる時みたいな?
ペンギン先輩
ペンギン先輩
アイス溶けて手についちゃった時みたいな?
なり
なり
例えがアレだけど、おおむねそんな感じ。

ものすごいゆっくりと、両手を自分の顔に近づけていく。

本を開くときのように、手のひらを上にして両手を広げて前にだします

つづいて広げた両手を、ものすごいゆっくりと顔に近づけていきます。

ハム子
ハム子
なんかもどかしいね!!
ペンギン先輩
ペンギン先輩
わりと緊張すんな、これ!!
なり
なり
(なんかドキドキする……)

両目を手でおおった状態で周りを見回してみる

手のひらで両目をおおったら、そのまま周りを見回してみます。

あたりを見回したあと、以下の質問に答えてみてください。

  • 見えない部分はどれくらいあるか?
  • この状態で生活したらどれくらい大変か?

以上の2つについて考えてみます

ハム子
ハム子
冷蔵庫開けて「なりのプリン」食べるくらいならできそう!
ペンギン先輩
ペンギン先輩
冷凍庫開けて「なりのアイス」食べるていどならできそうだわ。
なり
なり
この状態で2人を止めるのはむずかしいと思いました。

ゆっくりと手を下ろしていく。

できる限りゆっくりと手をおろしていきます。

手を下ろす時には

  • 手が離れていく時にどんなことを感じたか?
  • 視界はどうなったか?
  • 手が離れたことで、どれくらい行動しやすくなったか?

以上のことについて考えてみます。

ハム子
ハム子
なんか安心するね!
ペンギン先輩
ペンギン先輩
やっぱなにもないのが一番だなぁ〜
なり
なり
(なんだかホッとしたなぁ……)

最後に、手を休める

最後に手を休めながら、以下の文章を読みます。

  • 手が消えてしまったわけではない。
  • 手は必要があれば自由に使える
  • 今つかう必要がなければ、そのまま休ませてあげればいい。

そのうえで自分の考え方がどう変化したのか、ただ観察しておしまいです。

おつかれさまでした!

(※わかりやすくするためテクニックの説明を省略しています。厳密な説明が知りたい方は『自信がなくても行動すれば自信はあとからついてくる』をご確認ください、)

自信を持つにはまず行動が大事!

本書『自信がなくて行動すれば自信はあとからついてくる』では、たびたび登場する大切な言葉があります。

それがこちら↓です。

まず自信の行動をせよ。

そうすれば自信の感情は後からついてくる

参照:『自信がなくても行動すれば自信はあとからついてくる

いろんなテクニックを学んでも、実際に行動する人って少ないそうです。

ようするに、まず行動するのが大事ですよ!ということをラスハリス先生はやさしい言葉で伝えてくれております。

そして、本書では実際に行動する時に役立つ4つのサイクルを教えてくれております。

その4つのサイクルがこちらです。

  1. スキルを磨く
  2. 実際につかってみる
  3. 結果を評価する
  4. 必要ならやり方を変える

まじめな人ほど「この方法でやらなきゃ!」って考えてしまいますが、いろんな方法を試した方が効果があるよ!と教えてくれています。

本書では他にも

  • 脱フュージョンロングバージョン
  • 価値を知るためのワーク
  • 失敗から立ち直る方法

などについても書かれています。

翻訳本なのでちょっと読みづらいところもあるので、まずはご紹介したワークをやってみて自分に合いそうだなぁと思ったら読んでみると良いかと思います。

それでは、また!
ナリトクエスト なり

ハム子
ハム子
あのね!あのね!

さっきから「なりの部屋」からハッピバースデーの音がず〜っと聞こえてくるの!

誰か誕生日なのかな!!ケーキでるかな!?

ペンギン先輩
ペンギン先輩
……いや、今日バレンタインだろ?

ほら、そっとしておいてやろうぜ。

なり
なり
ハッピバ〜スデ〜♪……